Dili Değiştir TR
Melatonin vücudunuzun doğal olarak yaptığı bir hormondur (1)
Beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilir ancak aynı zamanda gözleriniz, kemik iliğiniz ve bağırsaklarınız gibi diğer alanlarda da bulunur (2)
Hızlı bir şekilde şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olduğundan dolayı, genellikle uyku hormonu olarak adlandırılır.
Ancak melatoninin kendisi sizi uyutmaz. Vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlayabilir ve daha kolay uykuya dalabilirsiniz (3)
Melatonin takviyeleri, uykusuzluk olan kişiler arasında popülerdir.
Birçok ülkede reçetesiz melatonin takviyeleri satın alabilirsiniz.
Bu hormonun uykuya olan faydalarının yanı sıra güçlü antioksidan ve antiinflamatuar etkileri vardır (1)
Melatonin nasıl çalışır?
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmiyle birlikte çalışır (1)
Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir.
Şunları yapma zamanının geldiğini bilmenizi sağlar:
Melatonin ayrıca vücut ısınızı, kan basıncınızı, kan şekerinizi, vücut ağırlığınızı ve bazı hormon seviyelerinizi düzenlemeye yardımcı olur (1,4)
Dışarısı karanlık olduğunda melatonin seviyeniz yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildirir. Daha sonra sabahları, dışarısı aydınlıkken uyanıklığı artırmak için azalırlar (5)
Melatonin ayrıca rahatlamanıza yardımcı olmak için vücudunuzdaki reseptörlere bağlanır.
Örneğin, sinir aktivitesini azaltmak için beyninizdeki reseptörlere bağlanır. Ayrıca , uyanık kalmanıza yardımcı olan ve gözlerinizin gece-gündüz döngüsünün bazı yönlerinde yer alan bir hormon olan dopamin seviyelerini de azaltır. (6,7)
Melatoninin kesin mekanizmaları net olmasa da, araştırmalar bu süreçlerin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Tersine, gün ışığı melatonin üretimini modüle eder, bu da vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bilmesinin bir yoludur (8)
Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri yeterince melatonin yapmayan insanlar uykuya dalmakta zorlanabilirler.
Alkol tüketimi, sigara içme, kafein tüketimi, vardiyalı çalışma, yaşlanma, bazı ilaçlar ve mavi ışık da dahil olmak üzere geceleri çok fazla ışığa maruz kalma gibi birçok faktör geceleri düşük melatonin seviyelerine neden olabilir .(9,10)
Bir melatonin takviyesi almak, iç saatinizi normalleştirmenize yardımcı olabilir.
Güçlü kanıtlar, yatmadan önce melatonin almanın toplam uyku süresini artırırken uyku gecikmesini - uykuya dalmanız için geçen süreyi - azalttığını gösteriyor (11,12,13)
11 çalışmanın gözden geçirilmesi, plaseboya kıyasla yatmadan önce melatonin almanın uyku gecikmesini neredeyse 3 dakika azalttığını ve toplam uyku süresini yaklaşık 30 dakika artırdığını göstermiştir.(11)
Hastalıkla ilişkili uyku bozuklukları olan kişilerde yapılan 23 çalışmanın başka bir analizi, melatoninin uyku süresini ve kalitesini artırırken uyku bozukluklarını ve uyku gecikmesini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.(13)
Bu analiz, melatoninin zihinsel bozuklukları veya Alzheimer hastalığı gibi beyin hastalıkları olan kişilerde uykuyu iyileştirmek için yardımcı olmadığı sonucuna varmasına rağmen, diğer çalışmalar aksini göstermiştir (14,15,16)
Ek olarak melatonin, geçici bir uyku bozukluğu olan jet lagı önleyebilir .
Jet lag, vücudunuzun dahili saati yeni bir saat dilimiyle senkronize olmadığında meydana gelir. Vardiyalı çalışanlar, normalde uyku için kullanılan saatlerde çalıştıkları için jet lag semptomları da yaşayabilirler (17)
Melatonin, dahili saatinizi zaman değişikliği ile senkronize ederek jet lagı azaltmaya yardımcı olur. (18)
Sağlıklı melatonin seviyeleri göz sağlığını destekler.
Bunun nedeni, bu hormonun yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilecek güçlü antioksidan etkilere sahip olmasıdır (20).
Yapılan bir çalışmada, melatonin takviyelerinin, serbest radikalleri nötralize ederek ve inflamasyonu azaltarak AMD'yi azaltabileceği sonucuna varılmıştır (21)
Melatonin, özofagusunuzun (boğazınızı ve midenizi birbirine bağlayan tüp) iç yüzeyini asit, alkol ve nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar gibi tahriş edici maddelere karşı koruyarak asit reflü ve gastroözofageal reflüyü (GÖRH) hafifletmeye yardımcı olur. (22)
Örneğin, bir çalışma, melatonin almanın, yemek borunuzun daha derin katmanlarını hasardan korumaktan sorumlu olan özofagus epitel bariyerine zarar veren bir enzim sistemini inhibe ettiğini gösterdi.
Özofagus epitel bariyerindeki hasarın asit reflü ve GÖRH'ye neden olduğu ve sonunda kanser gibi daha ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabileceği bilinmektedir.(23,24)
Tinnitus , kulak çınlaması ile karakterize bir durumdur. Uyumaya çalışırken olduğu gibi, daha az arka plan gürültüsü olduğunda genellikle daha kötüdür (25)
Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar melatonin almanın önemli kulak çınlaması semptomlarını azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar (26)
Migren atağı, genellikle başınızın yan tarafında şiddetli, zonklayan bir ağrıya veya nabız atma hissine neden olan tekrarlayan bir baş ağrısı türüdür.
Bir çok reçeteli ilaç migrenin tedavisine yardımcı olur , ancak melatonin ayrıca ağrı duyumlarını engelleme yeteneği nedeniyle rahatlama da sağlar. (28)
11 çalışmanın gözden geçirildiği bir incelemede, melatonin almanın hem çocuklarda hem de yetişkinlerde plaseboya kıyasla migren şiddetini ve sıklığını önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir.(28)
Yapılan 25 çalışmanın incelemesinde yatmadan önce 3 mg melatonin almanın yetişkinlerde migren sıklığını azalttığı tespit edilmiştir. (29)
Uykusuzluk için melatonini denemeyi düşünüyorsanız, düşük ile başlamanız tavsiye ederiz.
Örneğin, yatmadan 30 dakika önce 0,5–1 mg ile başlayın. Bu, uykuya dalmanıza yardımcı olmuyorsa, dozunuzu 3-5 mg'a çıkarmayı deneyin.
5 mg'dan fazla melatonin almak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmaz. Amaç, uyumanıza yardımcı olan en düşük dozu bulmaktır.
Melatonin yan etkileri
Mevcut kanıtlar, melatonin takviyelerinin güvenli, toksik olmadığını ve çocuklar veya yetişkinler için bağımlılık yapmadığını göstermektedir.(1,31,32)
Uzun vadeli takviye almak da muhtemelen güvenlidir. Çalışmalar, 3,5 yıla kadar 2-10 mg dozlarda günlük melatonin alımıyla ilişkili önemli bir yan etki bulmadı (31)
Diğer hormonların aksine, melatonin almanın vücudunuzun kendi yeteneğini etkilediğine dair hiçbir kanıt yoktur.
Melatonin etkileşimleri
Nispeten güçlü güvenlik profiline rağmen melatonin, çeşitli ilaçlarla ya bunların etkinliğini etkileyerek ya da yan etki riskini artırarak etkileşime girebilir.
Melatoninin etkileşime girebileceği ilaçlar arasında (1,31,32,33,34,35)
Sağlık durumunuz varsa veya yukarıdaki ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız, melatonin kullanmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Melatoninin hamilelik boyunca önemli olduğu açık olsa da, hamilelik sırasında melatonin takviyesini inceleyen çok az çalışma vardır.(31,32,41).
Bu nedenle hamilelik sırasında melatonin takviyesi alınması önerilmez (1).
Melatonin anne sütünün doğal bir bileşeni olmasına rağmen emzirme döneminde melatonin takviyesinin güvenliğine dair veri yoktur. Bu nedenle emzirirken melatonin takviyesi kullanılması önerilmez (1,44).
Sağlıklı çocuklar ve ergenler de uykuya dalmakta zorlanabilirler.
Otizm spektrum bozukluğu (ASD) ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi gelişimsel bozuklukları olan çocuklarda uyku bozukluklarının prevalansı özellikle yüksektir.(45)
Çocuklarda ve ergenlerde melatoninin etkinliği hala araştırılmaktadır.
Çocuklarda ve ergenlerde melatonin kullanımına ilişkin yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, kısa süreli bir tedavi olarak melatonin alan çocukların plasebo alan çocuklara göre daha hızlı uykuya daldıklarını ve daha uzun uyuduklarını bulmuştur.(46)
ASD ve DEHB gibi gelişimsel bozuklukları olan çocuklar için melatonin üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar gösteriyor. Genel olarak, melatoninin bu tür rahatsızlıkları olan çocukların daha uzun uyumasına, daha hızlı uykuya dalmasına ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.(48,49).
Yaşlandıkça melatonin salgılanması azalır. Bu doğal düşüşler yaşlı erişkinlerde kötü uykuya yol açabilir (52).
Araştırmalar devam etmesine rağmen, çalışmalar melatonin takviyelerinin yaşlı erişkinlerde uyku başlangıcını ve uyku süresini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.(53,54).
Melatonin , hafif bilişsel bozukluğu veya Alzheimer hastalığı olan kişilere de yardımcı olabilir . Bazı araştırmalar, melatoninin bu rahatsızlıklara sahip bireylerde uyku kalitesini ve sabah uyanıklığını iyileştirdiğini öne sürüyor. Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (15,16)
Genel olarak iyi tolere edilmekle birlikte, melatonin takviyeleri, özellikle reçeteli uyku ilaçları ile kombine edildiğinde, yaşlı erişkinlerde gündüz uyuşukluğunu artırabilir.(55)
Özellikle, araştırmalar, melatoninin anti-inflamatuar etkilerinin, genç yetişkinlere göre kalp hastalığı gibi daha kronik inflamatuar durumlara sahip olma eğiliminde olan yaşlı yetişkinlere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.(56)
Yaşlı yetişkinler için en etkili melatonin dozu 1-6 mg'dır, ancak önce mümkün olan en düşük dozu denemek en iyisidir. Melatonin yaygın reçeteli ilaçlarla etkileşime girebileceğinden dikkatli olunmalıdır (54,57)