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B12-Vitamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen grundlegenden Funktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDI) beträgt etwa 2,4 mcg, aber für schwangere oder stillende Frauen ist sie etwas höher.
B12-Vitamin wird im Magen mithilfe eines Proteins namens Intrinsic Factor aufgenommen. Diese Substanz bindet an das B12-Vitamin-Molekül und erleichtert seine Aufnahme in Ihr Blut und Ihre Zellen. Der Körper speichert überschüssiges B12-Vitamin in der Leber, sodass er es später verwenden kann, wenn Sie mehr als die empfohlene Menge konsumieren.
Wenn Ihr Körper nicht genügend Intrinsic Factor produziert oder Sie nicht genug B12-vitaminreiche Lebensmittel essen, können Sie einen Mangel an B12-Vitamin entwickeln. B12-Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten, insbesondere Fleisch und Milchprodukten, vor. Glücklicherweise können vegane Diätetiker auch auf angereicherte Lebensmittel zurückgreifen, die eine gute Quelle für dieses Vitamin sein können.
Vitamin B12, Ihrem Körper viele wichtige Funktionen erfüllende hat. Es unterstützt die normale Funktion Ihrer Nervenzellen und ist für die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese notwendig.
Vitamin B12 kann auf beeindruckende Weise dazu beitragen, Ihre Energie zu steigern, Ihr Gedächtnis zu verbessern und bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten zu helfen.
1. Hilft bei der Vorbeugung von Anämie
Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Produktion von roten Blutkörperchen in Ihrem Körper.
Niedrige B12-Vitaminspiegel führen zu einer Abnahme der Bildung von roten Blutkörperchen und verhindern deren ordnungsgemäße Entwicklung (3).
In Fällen von B12-Vitaminmangel sind die gesunden roten Blutkörperchen größer und typischerweise oval geformt.
Aufgrund dieser größeren und unregelmäßigen Form können die roten Blutkörperchen nicht mit der richtigen Geschwindigkeit aus dem Knochenmark in den Blutkreislauf gelangen und eine megaloblastische Anämie verursachen (3).
Wenn Sie anämisch sind, hat Ihr Körper nicht genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu lebenswichtigen Organen zu transportieren. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche führen.
2. Kann Große Geburtsfehler Verhindern
Ein ausreichender B12-Vitaminspiegel ist für eine gesunde Schwangerschaft sehr wichtig.
Forschungen zeigen, dass der Fötus ausreichende B12-Spiegel von der Mutter benötigt, um sein Gehirn und sein Nervensystem ordnungsgemäß zu entwickeln.
Ein Mangel an B12-Vitamin in den frühen Stadien der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten und anderen Geburtsfehlern erhöhen. Außerdem kann ein B12-Vitaminmangel zu Frühgeburten oder Fehlgeburten beitragen.
Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen mit einem B12-Vitaminspiegel von unter 250 mg/dL dreimal häufiger die Möglichkeit haben, ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt zu bringen, verglichen mit denen, die ausreichende Werte haben (4).
Das Risiko für Frauen mit B12-Vitaminmangel und einem Wert unter 150 mg/dL war im Vergleich zu Frauen mit Werten über 400 mg/dL sogar fünfmal höher (4).
3.Unterstützt die Knochengesundheit und kann Osteoporose verhindern
Die Aufrechterhaltung ausreichender B12-Vitaminspiegel unterstützt die Knochengesundheit.
Eine Studie mit über 2.500 Erwachsenen hat gezeigt, dass Personen mit B12-Vitaminmangel eine niedrigere Knochenmineraldichte als normal haben (5).
Eine verringerte Knochenmineraldichte kann dazu führen, dass die Knochen im Laufe der Zeit empfindlicher und brüchiger werden und das Risiko für Osteoporose steigt.
Andere Studien haben ebenfalls eine Verbindung zwischen niedrigen B12-Vitaminspiegeln und schlechter Knochengesundheit, insbesondere bei Frauen, sowie Osteoporose gezeigt (6,7,8).
4. Kann das Risiko für Makuladegeneration reduzieren
Makuladegeneration ist eine Augenerkrankung, die hauptsächlich das zentrale Sehvermögen betrifft.
Die Aufrechterhaltung ausreichender B12-Vitaminspiegel kann dazu beitragen, das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration zu reduzieren.
Forscher glauben, dass B12-Vitaminsupplementierung den Homocystein-Spiegel, eine Art Aminosäure, die im Blutkreislauf vorhanden ist, senken kann.
Hohe Homocystein-Spiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht (9,10).
Eine Studie mit 5.000 Frauen im Alter von 40 Jahren und älter ergab, dass die Einnahme von Folsäure und Vitamin B6 zusammen mit B12-Vitaminsupplementen dieses Risiko verringern kann (11).
In der Gruppe, die diese Ergänzungen sieben Jahre lang einnahm, gab es weniger Fälle von Makuladegeneration im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Das Risiko, irgendeine Form von Makuladegeneration zu entwickeln, war um 34% geringer, und für schwerere Formen war es um 41% geringer (11).
5. Verhindert Depression
B12-Vitamini kann Ihre Stimmung verbessern.
Dieses Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese und dem Abbau von Serotonin, einer chemischen Substanz, die für die Regulation der Stimmung verantwortlich ist.
Deshalb kann ein Mangel an B12-Vitamin zu einer Verringerung der Serotoninproduktion führen und damit eine depressive Stimmung verursachen.
Studien unterstützen die Verwendung von B12-Vitaminsupplementen zur Verbesserung der Depressionssymptome bei Personen mit einem Mangel an diesem Vitamin.
In einer Studie mit Personen, die sowohl Antidepressiva als auch B12-Vitamin einnahmen und Depressionen sowie niedrige B12-Vitaminspiegel hatten, zeigte sich eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass sie eine bessere Verbesserung der depressiven Symptome aufwiesen im Vergleich zu Personen, die nur mit Antidepressiva behandelt wurden (12).
Eine andere Studie hat herausgefunden, dass ein Mangel an B12-Vitamin mit einem doppelt so hohen Risiko für schwere Depressionen verbunden ist (13).
Darüber hinaus wurde ein hoher B12-Vitaminspiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, von einer Major Depression (MDD) geheilt zu werden, in Verbindung gebracht (14).
6. Verhindert den Verlust von Neuronen im Gehirn
B12-Vitamini-Mangel wird besonders bei älteren Erwachsenen mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht.
Das Vitamin kann eine Rolle bei der Verhinderung des Verlusts von Neuronen im Gehirn spielen, der mit Gehirnatrophie verbunden ist und oft mit Gedächtnisverlust oder Demenz in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie mit Personen in einem frühen Stadium von Demenz zeigte, dass eine Kombination von B12-Vitaminsupplementen und Omega-3-Fettsäuren den geistigen Rückgang verlangsamen kann.
Eine andere Studie fand heraus, dass selbst niedrige B12-Vitaminspiegel im unteren Normalbereich zu einer beeinträchtigten Gedächtnisleistung beitragen können. Daher kann die Ergänzung dieses Vitamins das Gedächtnis verbessern (15).
7. Energie erhöht
B12-Vitaminsupplemente werden seit langem als unverzichtbare Produkte für Energieveränderungen beworben.
Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion Ihres Körpers, liefern jedoch allein keine Energie (16).
Auf der anderen Seite wird die Einnahme von B12-Vitaminsupplementen oder eine Erhöhung Ihrer Aufnahme wahrscheinlich Ihre Energielevel erhöhen, wenn Sie einen Mangel haben (17).
Tatsächlich ist eines der häufigsten frühen Anzeichen eines B12-Vitaminmangels Müdigkeit oder Energiemangel.
8.Herzgesundheit durch Senkung von Homocystein verbessern
Hohe Blutspiegel des gemeinsamen Aminosäure Homocystein wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Bei einem B12-Vitaminmangel steigen Ihre Homocystein-Spiegel.
Studien haben gezeigt, dass B12-Vitamin dazu beitragen kann, die Homocystein-Spiegel zu senken und dadurch das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern (18,19,20).
Daher ist mehr Forschung erforderlich, um das Verhältnis zwischen B12-Vitamin und Herzgesundheit besser zu verstehen.
9. Unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel
Angesichts der Rolle von B12-Vitamin in der Zellproduktion ist es notwendig, ausreichende Mengen dieses Vitamins zu haben, um gesunde Haare, Haut und Nägel zu unterstützen.
Tatsächlich können niedrige B12-Vitaminspiegel verschiedene dermatologische Symptome verursachen, darunter Hyperpigmentierung, Veränderungen an den Nägeln und Haaren, Vitiligo (Verlust der Hautfarbe in Flecken) und Winkelstomatitis (entzündete und gerissene Mundwinkel) (21,22).
Es wurde gezeigt, dass B12-Vitaminsupplementierung dermatologische Symptome bei Personen mit B12-Mangel verbessert (23,24,25).
Wer ist gefährdet, einen B12-Vitamin-Mangel zu haben?
Bei etwa 6% der Menschen im Alter von 60 Jahren und älter wird ein B12-Vitamin-Mangel vermutet, während etwa 20% niedrige oder grenzwertige Werte haben (26).
Ein B12-Vitamin-Mangel kann auf zwei Arten entstehen: Entweder ist Ihre Ernährung nicht ausreichend, oder Ihr Körper kann es nicht vollständig aus den verzehrten Lebensmitteln aufnehmen.
Personen, die ein Risiko für B12-Vitamin-Mangel haben, sind (1):
Bei vielen älteren Erwachsenen nimmt die Produktion von Magensäure ab, was zu einer verminderten Aufnahme von B12-Vitamin führen kann.
B12-Vitamin kommt natürlich nur in tierischen Produkten vor.
Obwohl einige pflanzliche Milch oder Getreide mit B12-Vitamin angereichert sind, setzen vegane Diäten die Menschen oft einem Risiko für einen Mangel aus.
Ein B12-Vitamin-Mangel kann in den meisten Fällen durch orale oder intramuskuläre Injektionen verhindert oder behandelt werden.