Dili Değiştir TR
Kollagen ist eigentlich ein Protein, das am meisten in Tieren vorkommt und die Struktur oder das Gerüst Ihrer Zellen und Gewebe bildet. (1)
Es gibt viele bekannte Kollagentypen. Typ I Kollagen macht 90 % des Kollagens im menschlichen Körper aus. (2)
Kollagen besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese Aminosäuren bilden drei Stränge, die die charakteristische dreifache Spiralkonformation des Kollagens bilden. (3)
Kollagen befindet sich im Bindegewebe, der Haut, den Sehnen, Knochen und Knorpeln.
Es bietet den Geweben strukturelle Unterstützung und spielt wichtige Rollen in zellulären Prozessen, einschließlich (3,4,5,6):
Fibroblasten, Bindegewebszellen, produzieren und erhalten Kollagen. Im Laufe der Zeit nimmt die Kollagenproduktion ab, da die Kollagene abgebaut werden und die Funktion der Fibroblasten gestört wird. (3,7)
Diese Veränderungen führen zusammen mit dem Verlust eines weiteren wichtigen strukturellen Proteins namens Elastin zu altersbedingten Anzeichen wie Hauterschlaffung und Faltenbildung.
Der Körper produziert von Natur aus Kollagen und Sie können es durch diätetische Quellen wie Hühnerhaut und Fischhaut oder durch Kollagenpräparate aufnehmen.
Gesundheitsexperten nutzen Kollagen und kollagenbasierte Materialien auch in der medizinischen Praxis, einschließlich der Behandlung von Wunden, Verbrennungen und diabetischen Geschwüren. (8)
Zusätzlich verwenden Kosmetikunternehmen Kollagen in Produkten wie Feuchtigkeitscremes und Seren aufgrund seiner feuchtigkeitsspendenden und pflegenden Eigenschaften. (9)
Was verursacht den Verlust von Kollagen?
Übermäßige Sonneneinstrahlung beeinträchtigt auch die Kollagenproduktion, daher kann die Verwendung von Sonnencreme und das Vermeiden übermäßiger Sonneneinstrahlung dazu beitragen, Anzeichen vorzeitiger Hautalterung zu verhindern. (15)
Diese Veränderungen führen zu charakteristischen Anzeichen des Alterns wie Falten und trockener, schlaffer Haut. Die Integrität des im Skelettsystem vorhandenen Kollagens nimmt ebenfalls im Laufe der Zeit ab, was zu einer Verringerung der Knochenfestigkeit führt (11).
Obwohl der Verlust und die Schädigung von Kollagen mit dem Alter unvermeidlich sind, können einige Ernährungs- und Lebensstilfaktoren diesen Prozess beschleunigen.
Zum Beispiel ist bekannt, dass Rauchen das Kollagen beeinträchtigt und zu Hautalterung, Faltenbildung und Elastizitätsverlust führt (12,13).
Darüber hinaus kann eine Diät mit hohem Zuckergehalt und reich an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln den Kollagenzyklus reduzieren und zu vorzeitigem Altern beitragen, indem sie einen Prozess namens Glykation fördert, der die Wechselwirkung von Kollagen mit umgebenden Zellen und Proteinen stört (14).
Übermäßige Sonneneinstrahlung beeinträchtigt auch die Kollagenproduktion, daher kann die Verwendung von Sonnencreme und das Vermeiden übermäßiger Sonneneinstrahlung dazu beitragen, Anzeichen vorzeitiger Hautalterung zu verhindern. (15)
Die besten Nahrungsquellen für Kollagen
Kollagen findet sich in allen Tieren und konzentriert sich in einigen Teilen eines Tieres wie der Haut und den Gelenken.
Hier sind einige Beispiele von Nahrungsmitteln, die reich an Kollagen sind (16):
Zusätzlich zu Aminosäuren benötigt Ihr Körper andere Nahrungsbestandteile für die Kollagenproduktion und -pflege.
Zum Beispiel ist Vitamin C für die Kollagensynthese erforderlich, daher kann ein niedriger oder fehlender Vitamin-C-Spiegel die Kollagenproduktion beeinträchtigen. (17)
Deshalb kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, dazu beitragen, die gesunde Kollagenproduktion zu unterstützen. Zum Beispiel Zitrusfrüchte, Gemüse und Obst.
Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an nützlichen pflanzlichen Verbindungen ist, helfen, die Hautgesundheit zu verbessern, indem sie Entzündungen reduziert und vor Kollagenabbau schützt. (18)
Die Vorteile der Einnahme von Kollagenpräparaten.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten mehrere Vorteile bieten kann.
Eine der beliebtesten Anwendungen von Kollagenpräparaten ist die Unterstützung der Hautgesundheit.
Studien legen nahe, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Falten in einem gewissen Maße im Vergleich zu Placebo-Behandlungen verbessert hat. Eine Überprüfung von 19 Studien mit 1.125 Teilnehmern im Alter von 20 bis 70 Jahren (%95 weiblich) kam zu diesem Ergebnis. (19)
Hydrolysiertes Kollagen ist eine häufig verwendete Art von Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln, die durch einen Prozess namens Hydrolyse hergestellt werden, der das Protein in kleinere Stücke zerlegt, um die Aufnahme durch den Körper zu erleichtern. (20)
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessern und das Erscheinungsbild von Falten reduzieren kann.
Es ist jedoch zu beachten, dass die meisten dieser Studien von Unternehmen finanziert wurden, die Kollagenprodukte herstellen und diese Finanzierung die Ergebnisse der Studien beeinflusst haben könnte. (21,22)
Die in Forschungsstudien als wirksam zur Verbesserung der Hautgesundheit gezeigten Kollagendosierungen variieren, aber in den meisten Studien wurden täglich 2,5-15 Gramm über einen Zeitraum von 8 Wochen oder länger verwendet. (23,24)
Vorteile für die Knochen
Zusätzlich zur Verbesserung einiger Aspekte der Hautgesundheit und des Aussehens können Kollagenpräparate noch weitere Vorteile bieten.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kollagenpräparaten bei 102 postmenopausalen Frauen, bei denen die Knochenmineraldichte (BMD) reduziert war.
Diejenigen, die ein Jahr lang täglich 5 Gramm Kollagenpeptid einnahmen, zeigten signifikante Zunahmen der BMD in der Wirbelsäule und im Femur (dem Knochen im unteren Bein) im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten. (25)
Eine Follow-up-Studie mit diesen Frauen über einen Zeitraum von insgesamt 4 Jahren ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kollagen mit einer progressiven Zunahme der BMD verbunden war.
Die Forscher stellten fest, dass die BMD der Teilnehmer während des Follow-up-Zeitraums in der Wirbelsäule um 5,79-8,16 % und im Femur um 1,23-4,21 % zunahm. (26)
Diese Ergebnisse legen nahe, dass die langfristige Einnahme von Kollagenpräparaten bei postmenopausalen Personen mit einem höheren Risiko für Osteopenie und Osteoporose dazu beitragen kann, die Knochenmineraldichte zu erhöhen.
Darüber hinaus kommt ein Überblicksartikel zu dem Schluss, dass die Einnahme von oralen Kollagenpräparaten die mit Osteoarthritis verbundenen Symptome, einschließlich Steifigkeit, reduzieren kann. (27)
Kollagenpräparate können auch in Kombination mit Widerstandstraining weitere gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Verbesserung der Körperzusammensetzung bei bestimmten Populationen. (28)
Es ist wichtig zu erwähnen, dass Studien vor allem bei älteren Frauen mit niedriger Knochenmineraldichte die vorteilhaften Wirkungen von Kollageneinnahme beobachtet haben.
Daher können Kollagenpräparate bei anderen Bevölkerungsgruppen wie Männern, jüngeren Personen oder solchen ohne niedrige Knochenmineraldichte nicht die gleichen Wirkungen haben.
Gibt es Nebenwirkungen von Kollagenpräparaten?
Kollagenpräparate haben ein gutes Sicherheitsprofil und sind nicht mit negativen Nebenwirkungen verbunden.
Kollagenpräparate und Protein
Es ist wichtig zu beachten, dass es nicht notwendig ist, Kollagen zu essen oder Kollagenpräparate einzunehmen, um die Kollagengehalte Ihres Körpers oder die Knochengesundheit zu unterstützen.
Tatsächlich können Sie durch Zugabe von ausreichend hochwertigem Protein, Vitamin D, Kalzium, Vitamin C und Zink zu Ihrer Ernährung Ihrem Körper helfen, sein eigenes Kollagen herzustellen und gesunde Kollagengehalte sowie Knochengewebe zu erhalten (30,31,32).
Eine ausgewogene Ernährung mit etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, ist besonders vorteilhaft, um die Muskelmasse und die Knochengesundheit, insbesondere im Alter, zu erhalten. Experten empfehlen, für diesen Zweck mehr als 0,36 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,8 Gramm pro Kilogramm) zu konsumieren (30).
Um dies zu unterstützen, kombinieren Sie diese proteinreiche Ernährung mit körperlicher Aktivität, insbesondere mit Widerstandstraining und Gewichtstragen (30).
Wie kann der Verlust von Kollagen verhindert werden?
Es ist unmöglich, alle altersbedingten Kollagenverluste zu verhindern, aber es ist möglich, den Prozess zu verlangsamen.
Wie bereits erwähnt, können Diät und andere Lebensstilfaktoren die Kollagenproduktion Ihres Körpers erheblich beeinflussen.
Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum, eine Diät mit übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln und hohem Zuckergehalt können die Kollagenproduktion negativ beeinflussen. (12,13,14)
Andererseits kann eine Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, und ein gesunder Lebensstil, der das Rauchen und den übermäßigen Alkoholkonsum vermeidet, dazu beitragen, altersbedingte Veränderungen im Kollagen zu verlangsamen und Anzeichen des Alterns wie Falten zu reduzieren.
Die Reduzierung des Konsums einiger Lebensmittel und Getränke und die Erhöhung des Verzehrs anderer können dazu beitragen, die Kollagenpflege und die allgemeine Hautgesundheit zu unterstützen.
Zum Beispiel kann eine Diät mit niedrigem AGE-Gehalt dazu beitragen, die Hautgesundheit zu verbessern. AGEs sind toxische Verbindungen, die sich in der Haut ansammeln können. Sie können zu einer Verhärtung des Kollagens führen und Proteine, die für die Kollagenreparatur verantwortlich sind, inaktivieren. (33)
Neuere und ältere Forschungen zeigen, dass Lebensmittel mit hohem AGE-Gehalt verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Schweinefleisch, frittierte Lebensmittel wie Pommes frites und gebratenes Hähnchen sowie gegrilltes und geröstetes Fleisch umfassen. (33,34)
Zusätzlich kann eine Diät mit hohem Gehalt an hochwertigem Protein und Nährstoffen, die Kollagen unterstützen und schützen, wie Obst und Gemüse, dazu beitragen, die Kollagenspeicher zu erhalten und den Abbau von Kollagen zu verhindern. (33)